Efeitos agudos da respiração lenta na regulação emocional

Respiração lenta e regulação emocional: o que a ciência tem a nos ensinar?

Você já percebeu como a sua respiração se modifica quando está ansioso, irritado ou diante de uma situação estressante? Em momentos de tensão, é comum que a respiração fique mais rápida e superficial. Mas será que podemos utilizar a respiração de maneira consciente para lidar melhor com nossas emoções?

Um estudo publicado em 2025 na revista científica Psychological Reports, intitulado Acute Effects of Slow-Paced Breathing on Emotion Regulation: A Pilot Study, investigou justamente essa possibilidade: os efeitos imediatos de uma prática breve de respiração lenta sobre a regulação emocional.

Os resultados oferecem pistas interessantes sobre a relação entre respiração, corpo e emoções.

A relação entre estresse e emoções

A capacidade de regular as emoções é importante para enfrentarmos situações desafiadoras.

Ela nos permite reconhecer o que estamos sentindo e, dentro das possibilidades de cada situação, modular nossas reações emocionais.

Entretanto, o estresse pode dificultar esse processo. Quando estamos sob pressão, o organismo ativa mecanismos fisiológicos de resposta ao estresse, que podem interferir em funções cognitivas relacionadas à atenção, ao controle das respostas e à tomada de decisões.

Nesse contexto, os pesquisadores levantaram a hipótese de que uma prática de respiração lenta poderia favorecer a regulação emocional, possivelmente por sua relação com a atividade do sistema nervoso parassimpático.

Como a pesquisa foi realizada?

O estudo foi conduzido com 13 estudantes universitários, com idade média de aproximadamente 21 anos.

Os participantes realizaram duas condições experimentais, em momentos diferentes:

• Condição de controle: realizaram as atividades propostas sem uma prática respiratória prévia.

• Condição de respiração lenta: realizaram três minutos de respiração controlada antes das atividades.

A técnica utilizada foi a chamada box breathing, ou respiração em caixa. Os participantes acompanharam uma orientação visual com quatro etapas:

1. Inspirar durante 4 segundos.

2. Manter o ar por 3 segundos.

3. Expirar durante 4 segundos.

4. Manter uma pausa de 3 segundos antes da próxima inspiração.

Esse ciclo foi repetido durante três minutos.

Depois, os participantes observaram imagens de conteúdo negativo ou neutro e receberam orientações para modificar, manter ou intensificar suas reações emocionais por meio de uma estratégia cognitiva chamada reavaliação emocional.

Os pesquisadores avaliaram as respostas dos participantes considerando a intensidade emocional percebida, o nível de ativação emocional e a percepção de sucesso ao tentar regular as próprias emoções.

Quais foram os principais resultados?

Os resultados mostraram diferenças interessantes após a prática de respiração lenta.

1. Menor intensidade das emoções negativas

Após a respiração controlada, os participantes apresentaram avaliações menos negativas diante das imagens desagradáveis, em comparação com a condição sem exercício respiratório.

2. Redução da ativação emocional

Também foram observadas avaliações de menor ativação emocional diante das imagens negativas. Isso sugere uma resposta emocional menos intensa após a prática.

3. Maior percepção de capacidade para regular as emoções

Os participantes relataram maior sucesso ao tentar modificar suas respostas emocionais, especialmente ao reduzir a intensidade das emoções negativas, quando haviam realizado a prática respiratória previamente.

Esses resultados indicam que mesmo uma intervenção breve pode estar associada a mudanças imediatas na experiência emocional.

O que acontece no organismo quando respiramos lentamente?

Uma das explicações consideradas pelos pesquisadores está relacionada ao sistema nervoso autônomo, responsável por regular diversas funções involuntárias do organismo.

Esse sistema possui dois componentes importantes:

• Sistema nervoso simpático: participa da preparação do organismo para situações de alerta e ação.

• Sistema nervoso parassimpático: está relacionado a processos de recuperação, repouso e conservação de energia.

A respiração lenta e controlada pode influenciar a atividade parassimpática, em parte por sua relação com o nervo vago. Essa relação é estudada por pesquisadores interessados na variabilidade da frequência cardíaca e nos mecanismos fisiológicos de autorregulação.

É importante destacar que, nesta pesquisa, os pesquisadores não mediram diretamente a atividade do nervo vago, a variabilidade cardíaca ou os níveis de cortisol. Portanto, a participação desses mecanismos é uma explicação possível, e não uma conclusão diretamente comprovada pelo experimento.

O que essa pesquisa nos ensina sobre a respiração?

Um aspecto especialmente interessante é que os efeitos observados foram associados a uma prática de apenas três minutos.

Isso nos convida a refletir sobre a importância de desenvolver uma relação mais consciente com a respiração.

Ao reservar alguns minutos para respirar de maneira lenta, confortável e intencional, podemos criar uma oportunidade de pausa, percepção corporal e atenção ao momento presente.

A respiração não elimina os desafios emocionais, nem substitui o acompanhamento profissional quando necessário. Mas pode ser uma ferramenta complementar para ampliar a percepção de nossas respostas e favorecer momentos de autorregulação.

Na Respiração Terapêutica, compreendemos a respiração como uma experiência que integra corpo, mente e percepção. Observar o ritmo respiratório, reconhecer tensões e desenvolver uma prática consciente pode ser um caminho de cuidado e autoconhecimento.

Uma pausa para respirar

Em meio à rotina acelerada, muitas vezes esquecemos que podemos reservar alguns instantes para observar como estamos respirando.

Que tal fazer uma pequena pausa agora?

Perceba o movimento natural da sua respiração. Sem forçar, permita que o ar entre e saia com tranquilidade. Observe as sensações do corpo e perceba como você está neste momento.

Às vezes, uma pausa consciente pode ser o primeiro passo para responder às situações com mais presença.

Respirar é também uma oportunidade de se perceber.

Referência científica

KURDZIEL, Laura B. F.; McDEVITT, Leah; HARDWAY, Christina. Acute Effects of Slow-Paced Breathing on Emotion Regulation: A Pilot Study. Psychological Reports, 2025.

DOI: https://doi.org/10.1177/00332941251329856 Link da pesquisa completa: https://www.researchgate.net/publication/390469346_Acute_Effects_of_Slow-Paced_Breathing_on_Emotion_Regulation_A_Pilot_Study