'Suspiro cíclico' pode ajudar a afastar a ansiedade

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Autor Hadley Leggett

Publicado em 9 de fevereiro de 2023

Fonte: Stanford Medicine

Está se sentindo ansioso? Você não está sozinho. Durante a pandemia, as taxas de ansiedade e depressão dispararam ao redor do mundo, resultando em escassez de provedores de cuidados de saúde mental e longos tempos de espera para terapia.

Mas, de acordo com um novo estudo da Stanford Medicine , há uma maneira fácil e caseira de ajudar a reduzir seu nível de estresse: é chamado de suspiro cíclico, um exercício de respiração controlada que enfatiza longas exalações. Além disso, pode levar apenas cinco minutos para sentir menos ansiedade, um humor melhor e até mesmo taxas reduzidas de respiração em repouso, um sinal de calma geral do corpo.

"O que é interessante sobre a respiração é que ela está bem no limite do controle consciente", disse David Spiegel , MD, o Jack, Lulu, e Sam Willson Professor em Medicina e presidente associado de psiquiatria e ciências comportamentais, que coliderou o estudo com o neurobiólogo Andrew Huberman , PhD, da Stanford Medicine, e Melis Yilmaz Balban, PhD, ex-cientista sênior de pesquisa da Stanford Medicine. "Na maioria das vezes, a respiração é automática, como a digestão, os batimentos cardíacos e outras funções corporais, mas você pode facilmente assumir e controlar sua respiração, o que afeta sua fisiologia geral e resposta ao estresse."

Quebrando a espiral de ansiedade

Imagine que você acabou de passar por algo estressante — talvez um e-mail crítico do seu chefe ou um telefonema do diretor da escola do seu filho. Assim que você começa a se preocupar, sua frequência cardíaca acelera e você respira um pouco mais rápido. Seus músculos ficam tensos, suas axilas ficam suadas e você de repente se sente inquieto e inquieto.

Para muitas pessoas, especialmente aquelas com transtornos de ansiedade, essas mudanças físicas desencadeiam uma reação em cadeia de pensamentos e medos, disse Spiegel, que é o diretor do Center on Stress and Health da Stanford Medicine. "Assim que você percebe o que está acontecendo em seu corpo, seu cérebro pensa: 'Ah, não, isso deve ser muito ruim', e você fica mais ansioso. É como uma bola de neve rolando ladeira abaixo."

Mas assumir o controle da sua respiração pode quebrar o ciclo, disse Spiegel. "Quando ensinamos as pessoas a controlar os efeitos físicos de um estressor em seu corpo, isso as coloca em uma posição melhor para lidar com o estressor em si."

As instruções são simples: inspire pelo nariz. Quando tiver enchido confortavelmente os pulmões, tome um segundo gole de ar mais profundo para expandir os pulmões o máximo possível. Então, bem devagar, expire pela boca até que todo o ar tenha sumido.

Depois de um ou dois desses suspiros profundos, você já pode se sentir mais calmo, mas para obter o efeito completo, Spiegel recomenda repetir esses suspiros profundos por cerca de cinco minutos. A expiração ativa o sistema nervoso parassimpático, ele disse, o que desacelera a frequência cardíaca e tem um efeito calmante geral no corpo.

Colocando o suspiro cíclico à prova

Há uma longa história de uso da respiração controlada em práticas tradicionais como ioga, tai chi e meditação, mas os cientistas estão apenas começando a estudar como esses exercícios respiratórios funcionam e quais são mais benéficos.

Huberman e Spiegel recentemente lideraram um teste randomizado e controlado de suspiros cíclicos comparados a dois outros tipos de exercícios respiratórios, um enfatizando a inalação e outro pedindo aos participantes que inspirassem e expirassem por quantidades iguais de tempo. Cada um dos 111 voluntários saudáveis ​​foi solicitado a realizar seu exercício designado por cinco minutos por dia ao longo de um mês. (Pessoas com condições psiquiátricas moderadas a graves não fizeram parte deste estudo preliminar.)

Antes e depois de completar seus exercícios respiratórios diários, os participantes responderam a dois questionários on-line: o State Anxiety Inventory, uma medida padronizada dos níveis atuais de ansiedade, e o Positive and Negative Affect Schedule, uma ferramenta de pesquisa comum usada para avaliar sentimentos bons e ruins em uma escala de 1 a 5.

O estudo também incluiu um grupo de controle de participantes que observaram passivamente sua respiração durante cinco minutos de meditação consciente.

"Na meditação mindfulness, instruímos as pessoas a estarem cientes de sua respiração, mas não tentar controlá-la", disse Spiegel. "Para os outros grupos, pedimos aos participantes que controlassem diretamente uma atividade que normalmente acontece mais ou menos automaticamente."

Centenas de estudos demonstraram os benefícios da meditação mindfulness para reduzir o estresse e a ansiedade, e como esperado, o grupo mindfulness relatou menor ansiedade e melhor humor. Mas neste estudo , publicado em 17 de janeiro no Cell Reports Medicine , os grupos de respiração controlada relataram ainda mais melhorias, com aumentos significativamente maiores em afeto positivo — bons sentimentos como energia, alegria e paz.

Em média, os participantes dos grupos de respiração controlada experimentaram um aumento diário no afeto positivo de 1,91 pontos na escala de Afeto Positivo e Negativo, em comparação com 1,22 pontos para o grupo de meditação consciente, uma melhora que é maior em cerca de um terço.

"Exercícios de respiração controlada podem ter um efeito mais rápido e direto na fisiologia do que a atenção plena", disse Spiegel, observando que as pessoas normalmente meditam por 20 a 30 minutos por vez. "Queríamos ver se uma intervenção mais rápida, repetida por apenas cinco minutos ao longo de 30 dias, ainda poderia ter efeitos duradouros." 

Os pesquisadores também levantaram a hipótese de que o suspiro cíclico, com seu foco na expiração lenta, pode ser mais eficaz do que os outros dois tipos de respiração controlada.

De fato, enquanto todas as três intervenções de respiração controlada diminuíram a ansiedade e o humor negativo, os participantes do grupo de suspiros cíclicos tiveram a maior melhora diária em sentimentos positivos no questionário Positive and Negative Affect Schedule. O efeito aumentou conforme o estudo prosseguia, sugerindo que quanto mais dias consecutivos eles praticavam suspiros cíclicos, mais isso ajudava seu humor.

Taxa de respiração mais lenta, corpo mais calmo

Além de monitorar a ansiedade e o humor, os participantes usaram sensores para monitorar sua taxa de respiração em repouso e frequência cardíaca. Embora nenhuma alteração na frequência cardíaca tenha sido observada em nenhum dos grupos, os participantes do grupo de suspiros cíclicos reduziram significativamente sua taxa de respiração em repouso, mais do que os grupos de atenção plena ou outros grupos de respiração controlada.

"Eles estavam respirando mais lentamente não apenas durante o exercício, mas ao longo do dia, indicando um efeito duradouro na fisiologia", disse Spiegel.

A frequência respiratória também foi inversamente correlacionada com uma mudança no afeto positivo, sugerindo que os participantes cuja respiração ficou mais lenta também foram os que experimentaram a maior melhora no humor. 

"Sabemos que pessoas que respiram muito rapidamente se sentem mais ansiosas, como durante um ataque de pânico", disse Spiegel. "A respiração controlada parece ser uma maneira direta de fazer o oposto: diminuir a excitação fisiológica e regular seu humor."

Simples, rápido e gratuito

Uma das melhores partes do suspiro cíclico é que ele pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar -- com custo zero e efeitos colaterais zero. Na verdade, devido à pandemia, a equipe conduziu todo o teste remotamente.

"Agora sabemos que podemos atingir uma população muito maior e mais diversa do que se tivéssemos feito tudo no laboratório", disse Spiegel.

No futuro, Spiegel e Huberman planejam usar ressonância magnética funcional para medir a atividade cerebral durante exercícios respiratórios controlados e esperam conduzir estudos de tratamento em populações específicas com ansiedade ou transtornos de humor.

"Há um interesse crescente em maneiras não farmacológicas de ajudar as pessoas a regular seu humor", disse Spiegel. "Podemos ser capazes de identificar certos tipos de ansiedade que respondem substancialmente a esse tratamento simples."

Enquanto isso, Spiegel diz que não há mal nenhum em tentar o suspiro cíclico.