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Respiração adequada melhora a saúde

81-2023

Redução do estresse, prevenção da insônia, controle das emoções, atenção aprimorada — certas técnicas de respiração podem tornar a vida melhor. Mas por onde você começa?Fonte: Scientific American,15 de janeiro de 2019




A respiração é como a energia solar para alimentar o relaxamento: é uma forma de regular as emoções gratuita, sempre acessível, inesgotável e fácil de usar. Crédito: Ruslan Ivanov Getty Images


EM RESUMO

Um número crescente de estudos mostra que as técnicas de respiração são eficazes contra a ansiedade e a insônia.

Essas técnicas influenciam tanto os fatores fisiológicos (ao estimular o sistema nervoso parassimpático) quanto os fatores psicológicos (ao desviar a atenção dos pensamentos).

Como essas técnicas são seguras e fáceis de usar, a validação científica pode fazer com que sejam recomendadas e praticadas com mais frequência.

Como recém-nascidos, entramos no mundo inalando. Ao sair, expiramos. (Na verdade, em muitos idiomas, a palavra “expirar” é sinônimo de “morrer”.) Respirar é tão fundamental para a vida que não é de se admirar que a humanidade há muito tempo notou seu valor não apenas para a sobrevivência, mas também para o funcionamento do corpo e da mente. e começou a controlá-lo para melhorar o bem-estar.



Já no primeiro milênio a.C., tanto a religião Tao da China quanto o hinduísmo davam importância a um “princípio vital” que flui através do corpo, uma espécie de energia ou respiração interna, e viam a respiração como uma de suas manifestações. Os chineses chamam essa energia de qi e os hindus chamam de prana (um dos conceitos-chave da ioga).

Um pouco mais tarde, no Ocidente, o termo grego pneuma e o termo hebraico rûah referiam-se tanto ao sopro quanto à presença divina. Nas línguas latinas, spiritus está na raiz tanto de “espírito” quanto de “respiração”.

As recomendações sobre como modular a respiração e influenciar a saúde e a mente também apareceram séculos atrás. A ioga Pranayama (“retenção da respiração”) foi a primeira doutrina a construir uma teoria sobre o controle respiratório, sustentando que a respiração controlada era uma forma de aumentar a longevidade.

Em tempos mais modernos, o psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz desenvolveu o “treinamento autógeno” na década de 1920 como um método de relaxamento. A abordagem é baseada em parte na respiração lenta e profunda e provavelmente ainda é a técnica de respiração mais conhecida para relaxamento no Ocidente hoje. As formas contemporâneas de meditação mindfulness também enfatizam exercícios baseados na respiração.

Na verdade, toda técnica de relaxamento, calma ou meditação depende da respiração, que pode ser o menor denominador comum em todas as abordagens para acalmar o corpo e a mente. A pesquisa sobre fisiologia básica e sobre os efeitos da aplicação de métodos de controle da respiração dá credibilidade ao valor de monitorar e regular nossas inalações e exalações. A ioga e a meditação inspiraram muitos dos exercícios respiratórios usados hoje. Os benefícios da respiração controlada foram postulados teoricamente pela primeira vez séculos atrás pelos praticantes de pranayama yoga. Crédito: Getty Images





MENTE SOB A INFLUÊNCIA

Mesmo uma compreensão rudimentar da fisiologia ajuda a explicar por que a respiração controlada pode induzir o relaxamento. Todo mundo sabe que as emoções afetam o corpo. Quando você está feliz, por exemplo, os cantos de sua boca sobem automaticamente e os cantos de seus olhos se enrugam em uma expressão característica. Da mesma forma, quando você está se sentindo calmo e seguro, em repouso ou envolvido em uma troca social agradável, sua respiração fica mais lenta e profunda. Você está sob a influência do sistema nervoso parassimpático, que produz um efeito relaxante. Por outro lado, quando você está se sentindo assustado, com dor ou tenso e desconfortável, sua respiração acelera e fica mais superficial. O sistema nervoso simpático, responsável pelas várias reações do corpo ao estresse, agora está ativado. Menos conhecido é que os efeitos também ocorrem na direção oposta: o estado do corpo afeta as emoções. Estudos mostram que quando seu rosto sorri, seu cérebro reage da mesma forma – você experimenta emoções mais agradáveis. A respiração, em particular, tem um poder especial sobre a mente.

Esse poder é evidente em pacientes com dificuldades respiratórias. Quando essas dificuldades são esporádicas e agudas, podem desencadear ataques de pânico; quando são crônicos, muitas vezes induzem uma ansiedade mais silenciosa. Estima-se que mais de 60 por cento das pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) tenham ansiedade ou transtornos depressivos. Esses distúrbios provavelmente decorrem em parte de preocupações com as consequências da doença (o que poderia ser mais angustiante do que lutar para respirar?), mas fatores puramente mecânicos também podem contribuir: a dificuldade que esses pacientes sentem geralmente leva a uma respiração mais rápida, o que não necessariamente melhoram a qualidade de seu suprimento de oxigênio, mas podem agravar seu desconforto físico e ansiedade.


A respiração rápida pode contribuir e exacerbar os ataques de pânico através de um círculo vicioso: o medo desencadeia uma respiração mais rápida, o que aumenta o medo. Em 2005, Georg Alpers, agora na Universidade de Mannheim, na Alemanha, e seus colegas observaram hiperventilação significativa e inconsciente quando pessoas com fobia de dirigir levavam seus veículos para a rodovia (onde talvez não conseguissem encostar se ficassem agitados). .


Independentemente de a ansiedade derivar de problemas respiratórios ou de outras causas, ela pode ser aliviada por várias técnicas de respiração derivadas de abordagens orientais tradicionais (consulte “Seis técnicas para aliviar o estresse”). Por exemplo, “siga sua respiração”, um exercício que concentra a atenção na respiração, é um dos primeiros passos na meditação da atenção plena, enquanto a respiração alternada das narinas vem do yoga. Combinar pensamentos tranquilizadores com respiração é uma abordagem incorporada à sofrologia, uma técnica que enfatiza a harmonia do corpo e da mente e que utiliza exercícios de várias abordagens, incluindo ioga e atenção plena.

No geral, a pesquisa mostra que essas técnicas reduzem a ansiedade, embora a ansiedade não desapareça completamente. Respirar melhor é uma ferramenta, não uma panacéia. Alguns métodos foram validados por estudos clínicos; outros não. Mas todos aqueles que descrevo neste artigo aplicam princípios que se mostraram eficazes. Eles visam retardar, aprofundar ou facilitar a respiração e usam a respiração como um ponto focal ou um metrônomo para desviar a atenção dos pensamentos negativos.


FOCO NA COERÊNCIA CARDÍACA

Uma análise mais detalhada de uma técnica popular — a coerência cardíaca — oferece mais detalhes sobre as maneiras pelas quais os exercícios respiratórios promovem o relaxamento. Com a ajuda do biofeedback, a abordagem tenta coordenar a respiração com a frequência cardíaca, diminuindo e estabilizando a respiração para diminuir e estabilizar os batimentos cardíacos.

O método foi desenvolvido com base no entendimento de que a respiração lenta e profunda aumenta a atividade do nervo vago, parte do sistema nervoso parassimpático; o nervo vago controla e também mede a atividade de muitos órgãos internos. Quando o nervo vago é estimulado, a calma permeia o corpo: a frequência cardíaca diminui e torna-se regular; a pressão arterial diminui; os músculos relaxam. Quando o nervo vago informa o cérebro sobre essas mudanças, ele também relaxa, aumentando a sensação de tranquilidade. Assim, a técnica funciona tanto por mecanismos neurobiológicos quanto psicológicos.

A estabilização da coerência cardíaca dos batimentos cardíacos pode amortecer a ansiedade poderosamente. Por outro lado, pacientes com batimentos cardíacos hiperativos às vezes são diagnosticados erroneamente como vítimas de ataques de pânico porque seus batimentos cardíacos acelerados afetam sua mente.

Um exercício típico de coerência cardíaca envolve inspirar por cinco segundos e depois expirar pelo mesmo período de tempo (para um ciclo respiratório de 10 segundos). Dispositivos de biofeedback permitem observar em uma tela como essa respiração profunda e regular diminui e estabiliza as batidas. (O espaço entre dois batimentos cardíacos no visor nunca é exatamente o mesmo, mas torna-se cada vez mais consistente com essa técnica.) Vários estudos confirmaram o efeito redutor de ansiedade desses dispositivos, embora o equipamento provavelmente tenha mais influência na motivação para fazer os exercícios (“Faz parecer sério, real”) do que nos próprios mecanismos fisiológicos. Simplesmente aplicar a respiração lenta com a mesma convicção e rigor pode dar o mesmo resultado.

Algumas versões da coerência cardíaca recomendam gastar mais tempo expirando do que inspirando (por exemplo, seis e quatro segundos). De fato, sua frequência cardíaca aumenta ligeiramente quando você inspira e diminui quando você expira: prolongar a segunda fase provavelmente exerce um efeito calmante sobre o coração e, por extensão, sobre o cérebro. Esta possibilidade ainda precisa ser confirmada por estudos clínicos, no entanto.

Outros trabalhos sugerem que o impacto emocional da respiração feita em coerência cardíaca e vários outros tipos de exercícios decorre não apenas de efeitos na periferia - no sistema nervoso parassimpático - mas também de efeitos no sistema nervoso central. A respiração pode muito bem agir diretamente no próprio cérebro.

Em 2017, por exemplo, Mark Krasnow, da Universidade de Stanford, e seus colegas mostraram em camundongos que um grupo de neurônios que regula os ritmos respiratórios (o complexo pré-Bötzinger no tronco cerebral) controla parte da atividade do locus coeruleus, uma região envolvida na atenção, vigília e ansiedade. As técnicas de respiração podem influenciar esta sede de emoções modulando a atividade do complexo pré-Bötzinger.

Além de quaisquer efeitos diretos produzidos pela respiração lenta, a atenção dada à inspiração e expiração pode desempenhar um papel na resposta do cérebro. Em 2016, Anselm Doll e seus colegas, todos na Universidade Técnica de Munique, mostraram que esse foco de atenção alivia o estresse e as emoções negativas, em particular ativando o córtex pré-frontal dorsomedial, uma área reguladora do cérebro, e reduzindo a atividade no amígdala, que está envolvida nessas emoções.

Além disso, prestar atenção à respiração faz com que a maioria das pessoas a desacelere e aprofunde, o que, como mencionei, é calmante. Os recursos cognitivos são limitados e, portanto, quando os indivíduos se concentram na respiração, não estão pensando em suas preocupações. Aqueles que praticam a atenção plena aprendem a perceber quando sua atenção se desvia da respiração e volta para suas preocupações, e se treinam para retornar periodicamente à respiração. Essa reorientação tem um efeito relaxante em qualquer pessoa e ajuda a combater o pensamento ruminativo em pessoas que sofrem de ansiedade ou depressão, especialmente aquelas que são particularmente propensas a pensamentos negativos que correm em loop.


QUANDO USAR TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

Qual é o melhor momento para aplicar técnicas de respiração lenta? Uma delas ocorre durante episódios ocasionais de estresse – por exemplo, antes de fazer um exame, competir em um evento esportivo ou mesmo participar de uma reunião de rotina no trabalho. Em 2017, Ashwin Kamath, da Universidade de Manipal, na Índia, e seus colegas estudaram o medo do palco antes de falar em público. Os participantes, todos estudantes de medicina, passaram 15 minutos respirando com narinas alternadas – ou seja, inalando lentamente por uma narina e exalando pela outra aplicando pressão com o dedo no lado do nariz que não estava sendo usado. Em comparação com os membros do grupo de controle, os participantes experimentaram um pouco menos de estresse ao falar em público.

Esses exercícios também podem ajudar quando a insônia ataca. Em 2012, Suzanne M. Bertisch, da Harvard Medical School, e seus colegas relataram, com base em dados de pesquisa, que mais de 20% dos insones americanos fazem esses exercícios respiratórios para dormir melhor. Eles podem estar no caminho certo. Em 2015, Cheryl Yang e sua equipe da National Yang-Ming University, em Taiwan, mostraram que 20 minutos de exercícios de respiração lenta (seis ciclos respiratórios por minuto) antes de ir para a cama melhoram significativamente o sono. Os participantes com insônia dormiam mais rápido, acordavam com menos frequência durante a noite e voltavam a dormir mais rápido quando acordavam. Em média, levaram apenas 10 minutos para adormecer, quase três vezes mais rápido que o normal. Os pesquisadores atribuíram os resultados tanto ao efeito calmante mediado pelo sistema parassimpático quanto ao efeito relaxante da respiração focada.

Mas as técnicas respiratórias não funcionam apenas para tensões agudas ou problemas de sono; eles também podem aliviar a ansiedade crônica. Eles são particularmente eficazes em pessoas com distúrbios psiquiátricos, como fobias, depressão e transtorno de estresse pós-traumático. Em 2015, Stefania Doria e seus colegas do Hospital Fatebenefratelli e Oftalmico em Milão, Itália, ofereceram 10 sessões de treinamento de duas horas cada, distribuídas em duas semanas, para 69 pacientes com transtornos de ansiedade ou depressão. O treinamento incluiu um conjunto variado de técnicas respiratórias (como respiração abdominal, aceleração e desaceleração do ritmo e respiração alternada das narinas), combinadas com alguns alongamentos de ioga. Os pesquisadores observaram uma diminuição significativa dos sintomas ao final do protocolo. Melhor ainda, a melhora foi mantida dois e seis meses depois, com sessões de acompanhamento apenas uma vez por semana e alguns treinos em casa durante esse período.

Os exercícios respiratórios também ajudam a combater o acúmulo de pequenas tensões físicas associadas ao estresse. Os terapeutas recomendam fazê-los regularmente durante o dia, nos intervalos ou nos momentos de transição entre duas atividades: basta parar para ajustar a postura e permitir-se alguns minutos de respiração tranquila. Os terapeutas costumam sugerir o “método 365”: pelo menos três vezes ao dia, respire a um ritmo de seis ciclos por minuto (cinco segundos inspirando, cinco segundos expirando) por cinco minutos. E faça isso todos os dias, 365 dias por ano. Alguns estudos chegam a sugerir que, além de proporcionar alívio imediato, os exercícios respiratórios regulares podem tornar as pessoas menos vulneráveis ao estresse, modificando permanentemente os circuitos cerebrais. Em uma prática que pode parecer contra-intuitiva, no entanto, os conselheiros podem encorajar alguns pacientes ansiosos a respirar rapidamente em vez de lentamente, como parte de um esforço para treiná-los a lidar com suas ansiedades (veja o quadro “Inspire para o pânico!”).

Mas por que limitar as técnicas de respiração às emoções negativas? Também vale a pena aplicá-los em momentos prazerosos, para apreciá-los e relembrá-los. Em suma, pode-se fazer uma pausa e respirar para se divertir, bem como para se acalmar.

365 : Nome dado a uma técnica comum recomendada pelos terapeutas para combater o estresse acumulado: pelo menos três vezes ao dia, respire seis vezes por minuto (inspirando por cinco segundos e expirando por cinco segundos de cada vez) por cinco minutos. Repita todos os 365 dias do ano.



PERGUNTAS ABERTAS

A tradição e a experiência encorajam o uso de técnicas de controle respiratório, e estudos científicos sugerem cada vez mais que é uma boa ideia. No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias, principalmente porque alguns estudos não possuem grupos de controle. Uma exceção se destaca: concentrar-se na respiração com frequência não é uma boa ideia para pessoas que têm um ataque de pânico decorrente da ansiedade sobre seu estado físico (também conhecida como ansiedade interoceptiva). Nesse caso, focar na fisiologia, como tensão muscular ou respiração, pode na verdade amplificar o pânico (“Agora que estou prestando atenção nisso, minha respiração não parece regular. Estou engasgando? O que acontecerá se eu parar de repente? respirando?”) Para essas pessoas, as técnicas de respiração devem ser testadas e praticadas sob a supervisão de um terapeuta.

Caso contrário, considerando a frequência com que todos experimentam desconforto emocional em sua vida cotidiana e suas consequências negativas para a saúde, todos faríamos bem em prestar atenção regular à maneira como respiramos. Comece com breves períodos de respiração tranquila e consciente várias vezes ao dia. A respiração é como a energia solar para alimentar o relaxamento: é uma forma de regular as emoções gratuita, sempre acessível, inesgotável e fácil de usar.

Na verdade, estou perplexo com o fato de a respiração controlada não ser recomendada e praticada mais amplamente. Talvez seja percebido como muito simples, comum e óbvio para ser um remédio. Diante da complexidade de negociar os altos e baixos da vida humana, muitas pessoas podem assumir que soluções simples não podem ser eficazes.

Ou talvez nos sintamos intimidados pelo aspecto sagrado da respiração, por sua ligação com a vida e, principalmente, com a morte. No romance de 1869 O homem que ri, Victor Hugo escreveu: “As gerações são sopros de ar, que passam. O homem respira, aspira e expira”. Em última análise, não gostamos de pensar que nada mais somos do que “sopros de ar”.


Seis técnicas para aliviar o estresse

Aqui estão algumas técnicas de respiração comumente usadas. Cinco a 10 minutos de exercício podem aliviar o estresse esporádico e até mesmo evitar ataques de pânico. A prática mais regular pode diminuir os níveis diários de ansiedade.


Ficar em pé

A postura é importante para a respiração: mantenha-se ereto, sem rigidez, ombros para trás, sentado ou em pé. Esta postura corporal facilita o livre jogo dos músculos respiratórios (do diafragma e entre as costelas). Uma boa postura permite que seu corpo respire adequadamente por conta própria.


Siga sua respiração*

Simplesmente observe seus movimentos respiratórios: fique atento a cada inspiração e expiração. Concentre-se nas sensações que sente quando o ar passa pelo nariz e pela garganta ou nos movimentos do peito e da barriga. Quando sentir que seus pensamentos se desviam (o que é natural), redirecione sua atenção para a respiração.


Respiração Abdominal

Respire “pelo estômago” o máximo possível: comece inflando a barriga inspirando, como se fosse para enchê-la de ar, depois inche o peito; ao expirar, primeiro “esvazie” o estômago e depois o peito. Este tipo de respiração é mais fácil de observar e testar enquanto está deitado, com uma das mãos na barriga.


Respiração Rítmica

Perto do final de cada inspiração, faça uma breve pausa enquanto conta mentalmente “1, 2, 3” e segure o ar antes de expirar. Essa contagem sem respirar também pode ser feita após a expiração ou entre cada inspiração ou expiração. Muitas vezes, é recomendado para pacientes ansiosos acalmar os ataques de ansiedade porque induz uma diminuição benéfica da taxa de respiração.


Narinas alternadas*

Inspire e expire lentamente por uma narina, mantendo a outra fechada com o dedo; em seguida, inverta e continue alternando regularmente. Existem muitas variações desse exercício — por exemplo, inspirar por uma narina e expirar pela outra. A pesquisa sugere que o mais importante, além de diminuir o ritmo respiratório, é respirar pelo nariz, que é um pouco mais reconfortante do que respirar pela boca.

Tenha pensamentos tranquilizadores enquanto respira

A cada respiração, tenha pensamentos calmantes (“estou inalando calma”). A cada expiração, imagine que você está expulsando seus medos e preocupações (“estou exalando estresse”).


*Técnica validada por estudos clínicos.


Inspire para o pânico!


Enquanto a respiração lenta acalma, a respiração excessivamente rápida pode induzir sentimentos de estresse e ansiedade. Esse fenômeno é usado em sessões de terapia comportamental para treinar pacientes ansiosos a confrontar suas emoções diretamente. Ao hiperventilar deliberadamente, os pacientes desencadeiam artificialmente uma ansiedade desagradável, que se acostumam a sentir e aprendem a colocar em perspectiva. Essa técnica também permite que eles vejam que maus hábitos respiratórios amplificam seu medo.


SOBRE OS AUTORES

Christophe André é psiquiatra do Centro Hospitalar Sainte-Anne em Paris e pioneiro no uso terapêutico da meditação na França. Ele tem contribuído significativamente para a disseminação da prática, especialmente por meio de seus escritos, que incluem o best-seller internacional Mindfulness: 25 Ways to Live in the Moment through Art (Rider, 2014).



English Version


Proper Breathing Brings Better Health

Stress reduction, insomnia prevention, emotion control, improved attention—certain breathing techniques can make life better. But where do you start?

Breathing is like solar energy for powering relaxation: it’s a way to regulate emotions that is free, always accessible, inexhaustible and easy to use. Credit: Ruslan Ivanov Getty Images

IN BRIEF

  • A growing number of studies show that breathing techniques are effective against anxiety and insomnia.

  • These techniques influence both physiological factors (by stimulating the parasympathetic nervous system) and psychological factors (by diverting attention from thoughts).

  • Because these techniques are safe and easy to use, scientific validation might result in their being more frequently recommended and practiced.

  • As newborns, we enter the world by inhaling. In leaving, we exhale. (In fact, in many languages the word “exhale” is synonymous with “dying.”) Breathing is so central to life that it is no wonder humankind long ago noted its value not only to survival but to the functioning of the body and mind and began controlling it to improve well-being.


As early as the first millennium B.C., both the Tao religion of China and Hinduism placed importance on a “vital principle” that flows through the body, a kind of energy or internal breath, and viewed respiration as one of its manifestations. The Chinese call this energy qi, and Hindus call it prana (one of the key concepts of yoga).

A little later, in the West, the Greek term pneuma and the Hebrew term rûah referred both to the breath and to the divine presence. In Latin languages, spiritus is at the root of both “spirit” and “respiration.”

Recommendations for how to modulate breathing and influence health and mind appeared centuries ago as well. Pranayama (“breath retention”) yoga was the first doctrine to build a theory around respiratory control, holding that controlled breathing was a way to increase longevity.

In more modern times, German psychiatrist Johannes Heinrich Schultz developed “autogenic training” in the 1920s as a method of relaxation. The approach is based partly on slow and deep breathing and is probably still the best-known breathing technique for relaxation in the West today. The contemporary forms of mindfulness meditation also emphasize breathing-based exercises.

In fact, every relaxation, calming or meditation technique relies on breathing, which may be the lowest common denominator in all the approaches to calming the body and mind. Research into basic physiology and into the effects of applying breath-control methods lends credence to the value of monitoring and regulating our inhalations and exhalations.Yoga and meditation have inspired many of the breathing exercises used today. The benefits of controlled respiration were first theoretically posited centuries ago by the practitioners of pranayama yoga. Credit: Getty Images

MIND UNDER THE INFLUENCE

Even a rudimentary understanding of physiology helps to explain why controlled breathing can induce relaxation. Everyone knows that emotions affect the body. When you are happy, for instance, the corners of your mouth turn up automatically, and the edges of your eyes crinkle in a characteristic expression. Similarly, when you are feeling calm and safe, at rest, or engaged in a pleasant social exchange, your breathing slows and deepens. You are under the influence of the parasympathetic nervous system, which produces a relaxing effect. Conversely, when you are feeling frightened, in pain, or tense and uncomfortable, your breathing speeds up and becomes shallower. The sympathetic nervous system, which is responsible for the body’s various reactions to stress, is now activated. Less well known is that the effects also occur in the opposite direction: the state of the body affects emotions. Studies show that when your face smiles, your brain reacts in kind—you experience more pleasant emotions. Breathing, in particular, has a special power over the mind.

This power is evident in patients who have breathing difficulties. When these difficulties are sporadic and acute, they can trigger panic attacks; when they are chronic, they often induce a more muted anxiety. It is estimated that more than 60 percent of people with chronic obstructive pulmonary disease (COPD) have anxiety or depressive disorders. These disorders probably stem in part from concerns about the consequences of the disease (what could be more distressing than struggling to breathe?), but purely mechanical factors may contribute as well: the difficulty these patients experience often leads to faster breathing, which does not necessarily improve the quality of their oxygen supply but can aggravate their physical discomfort and anxiety.

Rapid breathing can contribute to and exacerbates panic attacks through a vicious circle: fear triggers faster breathing, which increases fear. In 2005 Georg Alpers, now at the University of Mannheim in Germany, and his colleagues observed significant and unconscious hyperventilation when people who had a driving phobia took their vehicles on the highway (where they might not be able to pull over if they become agitated).

Whether anxiety derives from breathing problems or other causes, it can be eased by a number of breathing techniques derived from traditional Eastern approaches (see “Six Techniques for Relieving Stress”). For example, “follow your breath,” an exercise that focuses attention on breathing, is one of the first steps in mindfulness meditation, whereas alternate nostril breathing comes from yoga. Combining reassuring thoughts with breathing is an approach incorporated into sophrology, a technique that emphasizes harmony of body and mind and that borrows exercises from many approaches, including yoga and mindfulness.

Overall, research shows that these techniques reduce anxiety, although the anxiety does not disappear completely. Breathing better is a tool, not a panacea. Some methods have been validated by clinical studies; others have not. But all of those I describe in this article apply principles that have been proved effective. They aim to slow, deepen or facilitate breathing, and they use breathing as a focal point or a metronome to distract attention from negative thoughts.

SPOTLIGHT ON CARDIAC COHERENCE

A close look at one popular technique—cardiac coherence—offers more detail about the ways that breathing exercises promote relaxation. With the help of biofeedback, the approach attempts to coordinate breathing with heart rate, slowing and steadying breathing to slow and stabilize the heartbeat.

The method was developed based on the understanding that slow, deep breathing increases the activity of the vagus nerve, a part of parasympathetic nervous system; the vagus nerve controls and also measures the activity of many internal organs. When the vagus nerve is stimulated, calmness pervades the body: the heart rate slows and becomes regular; blood pressure decreases; muscles relax. When the vagus nerve informs the brain of these changes, it, too, relaxes, increasing feelings of peacefulness. Thus, the technique works through both neurobiological and psychological mechanisms.

Cardiac coherence’s stabilization of the heartbeat can dampen anxiety powerfully. Conversely, patients with overactive heartbeats are sometimes misdiagnosed as victims of panic attacks because their racing heartbeat affects their mind.

A typical cardiac coherence exercise involves inhaling for five seconds, then exhaling for the same amount of time (for a 10-second respiratory cycle). Biofeedback devices make it possible to observe on a screen how this deep, regular breathing slows and stabilizes the beats. (The space between two heartbeats on the display is never exactly the same, but it becomes increasingly more consistent with this technique.) Several studies have confirmed the anxiety-diminishing effect of these devices, although the equipment probably has more influence on the motivation to do the exercises (“It makes it seem serious, real”) than on the physiological mechanisms themselves. Simply applying slow breathing with the same conviction and rigor could well give the same result.

Some versions of cardiac coherence recommend spending more time on exhaling than on inhaling (for example, six and four seconds). Indeed, your heart rate increases slightly when you inhale and decreases when you exhale: drawing out the second phase probably exerts a quieting effect on the heart and, by extension, on the brain. This possibility remains to be confirmed by clinical studies, however.

Other work suggests that the emotional impact of the breathing done in cardiac coherence and various other kinds of exercises stems not only from effects on the periphery—on the parasympathetic nervous system—but also from effects on the central nervous system. Breathing may well act directly on the brain itself.

In 2017, for instance, Mark Krasnow of Stanford University and his colleagues showed in mice that a group of neurons that regulates respiratory rhythms (the pre-Bötzinger complex in the brain stem) controls some of the activity of the locus coeruleus, a region involved in attention, wakefulness and anxiety. Breathing techniques may influence this seat of emotions by modulating the activity of the pre-Bötzinger complex.

Beyond any direct effects produced by slowed breathing, the attention given to inhaling and exhaling may play a role in the brain’s response. In 2016 Anselm Doll and his colleagues, all then at the Technical University of Munich, showed that this attentional focus eases stress and negative emotions, in particular by activating the dorsomedial prefrontal cortex, a regulatory area of the brain, and by reducing activity in the amygdala, which is involved in these emotions.

In addition, paying attention to breathing causes most people to slow it down and to deepen it, which as I have mentioned, is soothing. Cognitive resources are limited, and so when individuals concentrate on breathing, they are not thinking about their worries. Those who practice mindfulness learn to notice when their attention drifts away from breathing and goes back to their concerns, and they train themselves to return periodically to their breathing. This refocusing has a relaxing effect on anyone and helps to combat ruminative thinking in people who have anxiety or depression, especially those who are particularly prone to negative thoughts that run in a loop.

WHEN TO USE BREATHING TECHNIQUES

What is the best time to apply slow-breathing techniques? One is during occasional episodes of stress—for example, before taking an exam, competing in a sporting event or even attending a routine meeting at work. In 2017 Ashwin Kamath of Manipal University in India and his colleagues studied stage fright before a public speaking engagement. The participants, all medical students, spent 15 minutes doing alternate nostril breathing—that is, slowly inhaling through one nostril and exhaling through the other by applying finger pressure to the side of the nose not being used. Compared with members of the control group, participants experienced somewhat less stress when speaking publicly.

These exercises may also help when insomnia strikes. In 2012 Suzanne M. Bertisch of Harvard Medical School and her colleagues reported, based on survey data, that more than 20 percent of American insomniacs do these breathing exercises to sleep better. They may be on to something. In 2015 Cheryl Yang and her team at National Yang-Ming University in Taiwan showed that 20 minutes of slow breathing exercises (six respiration cycles per minute) before going to bed significantly improves sleep. Insomniac participants went to sleep faster, woke up less frequently in the night and went back to sleep faster when they did wake up. On average, it took them only 10 minutes to fall asleep, almost three times faster than normal. The investigators attributed the results both to the calming mediated by the parasympathetic system and to the relaxing effect of focused breathing.

But respiratory techniques do not work only for acute stresses or sleep problems; they can also relieve chronic anxiety. They are particularly effective in people with psychiatric disorders such as phobias, depression and post-traumatic stress disorder. In 2015 Stefania Doria and her colleagues at Fatebenefratelli e Oftalmico Hospital in Milan, Italy, offered 10 training sessions of two hours each, spread out over two weeks, to 69 patients with anxiety or depressive disorders. The training included a varied set of breathing techniques (such as abdominal breathing, acceleration and deceleration of rhythm, and alternate nostril breathing.), combined with some yoga stretches. The researchers observed a significant decrease in symptoms at the end of the protocol. Even better, improvement was maintained two and six months later, with follow-up sessions just once a week and some home practice during this period.

Breathing exercises also help to counter the accumulation of minor physical tension associated with stress. Therapists recommend doing them regularly during the day, during breaks or at moments of transition between two activities: you simply stop to adjust your posture and allow yourself a few minutes of quiet breathing. Therapists often suggest the “365 method”: at least three times a day, breathe at a rhythm of six cycles per minute (five seconds inhaling, five seconds exhaling) for five minutes. And do it every day, 365 days a year. Some studies even suggest that, in addition to providing immediate relief, regular breathing exercises can make people less vulnerable to stress, by permanently modifying brain circuits. In a practice that may seem counterintuitive, however, counselors may encourage some anxious patients to breathe rapidly instead of slowly, as part of an effort to train them to cope with their anxieties (see box “Inhale for Panic!”).

But why confine breathing techniques to negative emotions? It is also worth applying them during pleasurable moments, to take the time to appreciate and remember them. In short, one can pause and breathe for enjoyment as well as to calm down.

365 : The name given to a common technique recommended by therapists to counter accumulated stress: at least three times a day, breathe six times per minute (inhaling for five seconds and exhaling for five seconds each time) for five minutes. Repeat all 365 days of the year.


OPEN QUESTIONS

Tradition and experience encourage the use of respiratory-control techniques, and scientific studies increasingly suggest that it is a good idea. Nevertheless, further research is still needed, particularly given that some studies lack control groups. One exception stands out: focusing on breathing often is not a good idea for people having a panic attack that stems from anxiety over their physical state (also known as interoceptive anxiety). In this case, focusing on physiology, such as muscle tension or breathing, may actually amplify panic (“Now that I’m paying attention to it, my breathing doesn’t seem regular. Am I choking? What will happen if I suddenly stop breathing?”) For these people, breathing techniques should be tested and practiced under the supervision of a therapist.

Otherwise, considering how often everyone experiences emotional discomfort in their everyday life and its negative consequences on health, we would all do well to regularly pay attention to the way we breathe. Start with brief periods of conscious, quiet breathing several times a day. Breathing is like solar energy for powering relaxation: it’s a way to regulate emotions that is free, always accessible, inexhaustible and easy to use.

In fact, I am mystified that controlled breathing is not recommended and practiced more widely. Perhaps it is perceived as too simple, commonplace and obvious to be a remedy. Faced with the complexity of negotiating the ups and downs of human life, many people may assume that simple solutions cannot be effective.

Or maybe we are intimidated by the sacred aspect of breathing, by its connection to life and, especially, to death. In the 1869 novel The Man Who Laughs, Victor Hugo wrote: “Generations are puffs of breath, that pass away. Man respires, aspires, and expires.” Ultimately, we don’t like to think that we are nothing more than “puffs of breath.”

Six Techniques for Relieving Stress

Here are some commonly used breathing techniques. Five to 10 minutes of exercise can relieve sporadic stress and even fend off panic attacks. More regular practice can lower the daily levels of anxiety.

Stand Up Straight

Posture is important for breathing: hold yourself straight, without stiffness, shoulders back, sitting or standing. This body posture facilitates the free play of the respiratory muscles (of the diaphragm and between the ribs). Good posture enables your body to breathe properly on its own.

Follow Your Breath*

Simply observe your respiratory movements: be aware of each inhalation and exhalation. Focus on the sensations you feel as air passes through your nose and throat or on the movements of your chest and belly. When you feel your thoughts drift (which is natural), redirect your attention to your breath.

Abdominal Breathing

Breathe “through your stomach” as much as possible: start by inflating your belly by inhaling, as if to fill it with air, then swell your chest; as you exhale, first “empty” your stomach, then your chest. This type of breathing is easier to observe and test while lying down, with one hand on your stomach.

Rhythmic Breathing

Near the end of each inhalation, pause briefly while mentally counting “1, 2, 3” and holding the air before exhaling. This counting while not breathing can also be done after exhaling or between each inhalation or exhalation. It is often recommended for anxious patients to calm anxiety attacks because it induces a beneficial slowing of the breathing rate.

Alternate Nostrils*

Breathe in and out slowly through one nostril, holding the other one closed using your finger; then reverse and continue by alternating regularly. There are many variations of this exercise—for example, inhaling through one nostril and exhaling through the other. Research suggests that what is most important, aside from slowing the breathing rhythm, is breathing through the nose, which is somewhat more soothing than breathing through your mouth.

Think Reassuring Thoughts While Breathing

With each breath, think soothing thoughts (“I am inhaling calm”). With each exhalation, imagine that you are expelling your fears and worries (“I am exhaling stress”).

*Technique validated by clinical studies.

Inhale for Panic!

Whereas slow breathing soothes, overly rapid breathing can induce feelings of stress and anxiety. This phenomenon is used in behavioral therapy sessions to train anxious patients to confront their emotions directly. By deliberately hyperventilating, patients artificially trigger an unpleasant anxiety, which they get accustomed to feeling and learn to put in perspective. This technique also enables them to see that poor breathing habits amplify their fear.

ABOUT THE AUTHOR(S)

Christophe André is a psychiatrist at the Sainte-Anne Hospital Center in Paris and a pioneer in the therapeutic use of meditation in France. He has contributed significantly to the practice’s dissemination, especially through his writings, which include the international best seller Mindfulness: 25 Ways to Live in the Moment through Art (Rider, 2014).


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