Ansiedade controlada, sono melhor e mais 6 benefícios em respirar direito

Atualizado: 8 de mar. de 2021

Com sugestões de exercícios!


26-2020





A respiração é uma ação que acontece sem termos de pensar nela. Mesmo assim, ela pode sofrer influência das emoções. O ser humano nasce respirando de forma correta --inspirando pelas narinas, enchendo os pulmões e liberando oxigênio para nutrir as células do corpo -- mas a exigência de uma vida mais agitada e estressada vai modificando esse padrão


A ansiedade, por exemplo, provoca uma respiração superficial, com um padrão ruim, em que há aumento da frequência, mas não da profundidade. E isso pode se tornar algo automático e perene, modificando o tônus muscular da cadeia respiratória.


Por isso, os métodos de controle da respiração podem ajudar a monitorar e regular as inalações e exalações, contribuindo diretamente com a saúde.


Veja as vantagens de respirar corretamente para todo seu corpo:


1. Controle da ansiedade


Em um estado de ansiedade, a respiração fica mais acelerada ativando o sistema nervoso simpático, responsável por várias reações do corpo ao estresse. A ansiedade aumenta a frequência respiratória, eleva a frequência cardíaca e produz mais adrenalina. O sistema nervoso autônomo é dividido em parassimpático e simpático, que atuam de forma antagônica: enquanto um é responsável pelo estado de alerta (simpático), o outro oferece uma sensação calma (parassimpático). A respiração profunda e lenta possibilita diminuir a frequência cardíaca e a liberação de adrenalina, acalmando o simpático e elevando o parassimpático, promovendo um estado de equilíbrio no organismo


Segue uma sugestão de exercício respiratório , que faz parte da Respiração Terapêutica:




  1. Deitar com as pernas dobradas, pés apoiados no chão.

  2. Colocar as mãos sobre o abdômen, na altura do umbigo e respirar mais profundamente, sentindo que o abdômen move as mãos para cima, durante as inspiração, e mova as mãos para baixo, durante a expiração.

  3. Inspirar profundamente o máximo de ar possível, e expirar o máximo de ar possível....lenta e profundamente.

  4. Repetir cerca de sete vezes.

  5. Em seguida, relaxar e deixar a respiração fluir....



2. Alívio do estresse


Um estudo realizado em 2016, na Universidade Técnica de Munique, conduzido por Anselm Doll mostrou que o foco atencional alivia o estresse e as emoções negativas, ativando o córtex pré-frontal. Essa ativação ocorre em áreas cerebrais relacionadas com a sensação de bem-estar, criando novas conexões e garantindo melhor controle, por isso concentrar a atenção na respiração pode favorecer o alívio de situações estressoras e emoções negativas


Segue uma dica de exercício Respiratório para alívio do estresse, com base na metodologia da Respiração Terapêutica:


  1. Em pé: iniciar o exercício com as pernas esticadas e afastadas.

  2. Inspirar e elevar os braços pela lateral, olhando para as mãos, e unir as palmas das mãos acima da cabeça.

  3. Expirar e descer os braços pelo lado, e unir as palmas das mãos abaixo, flexionando as pernas.

  4. Respiração profunda e lenta , pelas narinas.

  5. Repetir dez vezes esse exercício.




3. Melhora da insônia


A dificuldade em pegar no sono nada mais é que o reflexo de uma mente acelerada, em estado de estresse e ansiedade. Em 2015, Cheryl Yang e sua equipe da Universidade Nacional Yang-Ming, em Taiwan, confirmaram que 20 minutos de exercícios de respiração lenta (seis ciclos de respiração por minuto) antes de dormir melhora significativamente o sono.


Segue um exercício Respiratório para melhorar o sono, com base na Respiração Terapêutica:


  1. Fazer esse exercício já no próprio local de dormir, com um ambiente com pouca luminosidade, calmo e tranquilo.

  2. Deitar, com as mãos sobre o abdômen, pernas flexionadas, e pés apoiados sobre o colchão.

  3. Inspirar profunda e lentamente pelas narinas, percebendo as mãos se movimentarem para cima;

  4. Dar uma pausa na respiração, e expirar profunda e lentamente, pelas narinas , e perceber as mãos se movimentando para baixo.

  5. Dar uma pausa na respiração.

  6. Repetir esse ciclo por 10 vezes, em seguida relaxar, e seguir relaxando, nutrindo os pensamentos positivos e relaxantes....




4. Redução da pressão arterial

Se o sistema nervoso simpático estiver ativado, ele eleva a produção de adrenalina que reduz o nível do calibre dos vasos arteriais, fazendo com que a pressão arterial aumente. Por isso, pessoas com hipertensão que meditam ou apostam em técnicas de relaxamento e respiração tendem a conseguir controlar melhor a pressão arterial.


Segue uma sugestão de exercício Respiratório, com base na Respiração Terapêutica:


  1. Sentar com a coluna ereta, pés bem apoiados, ou pernas cruzadas na postura do índio.

  2. Inspirar pelas narinas, profunda e lentamente, e expirar tapando uma narina com o dedo indicador.

  3. Inspiração lenta e profundamente, e tapar a outra narina, com o indicador.

  4. Tapar a cada expiração uma narina, alternando as expirações , fazendo cada vez uma narina tapada.

  5. Repetir esse ciclo de exercícios por 7 vezes.

  6. Em seguida respirar livremente.



5. Diminuição de dores lombares


A respiração mais curta tensiona o diafragma, que tem inserções na coluna lombar. Aliviar essas tensões pode reduzir uma eventual dor lombar. Além disso, a própria tensão psicológica gera um tônus muscular geral no corpo muito maior do que o necessário, o que também pode gerar mais desconfortos lombares.

Segue um exercício Respiratório baseado na Respiração Terapêutica, para diminuição das dores lombares:


  1. Deitar com as pernas flexionadas, uma mão sobre cada joelho.

  2. Inspirar e movimentar o tronco junto com as pernas flexionadas, para um lado, e expirar e voltar à postura inicial.

  3. Fazer o outro lado .

  4. É um movimento de balanço, com massagem interna na coluna vertebral, onde a respiração define o ritmo do movimento.

  5. Repetir dez vezes, e em seguida relaxar.




6. Sensação de bem-estar


Uma respiração tranquila consegue elevar a atividade do nervo vago, que está relacionado ao sistema nervoso parassimpático. Ao estimular esse nervo o ritmo cardíaco e a pressão arterial diminuem, os músculos relaxam e, este conjunto de ações promove uma sensação de tranquilidade. Estando mais calma, a pessoa pode tomar decisões mais assertivas e agir com mais atenção e precisão.


Segue uma sugestão de Exercícios Respiratório para trazer a sensação de bem estar, com base nos estudos da Respiração Terapêutica:


  1. Em pé, iniciar com os braços soltos ao longo do corpo, e as pernas afastadas, à largura do quadril.

  2. Inspirar e fazer uma rotação com os dois braços para trás, e expirar fazendo uma rotação com os dois braços para a frente.

  3. Repetir dez vezes estes ciclos.

  4. Respirar sempre profunda, lenta e calmamente pelas narinas.





Fontes

Exercícios Respiratórios: Maria Eugênia Anjos


Artigo: Paulo José Zimermann Teixeira, pneumologista da SBPT (Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia) e professor da UFCSPA (Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre); Elisa Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein, de São Paulo; Danielle Bedin, pneumologista no Hospital Beneficência Portuguesa e doutora em pneumologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Danilo Santaella, educador físico, doutor em pneumologia e coordenador do setor de ensino e pesquisa do CEPEUSP (Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo).


82 visualizações0 comentário

Posts recentes

Ver tudo