Com sugestões de exercícios!
37-2020
A respiração é uma ação que acontece sem termos de pensar nela. Mesmo assim, ela pode sofrer influência das emoções. O ser humano nasce respirando de forma correta --inspirando pelas narinas, enchendo os pulmões e liberando oxigênio para nutrir as células do corpo -- mas a exigência de uma vida mais agitada e estressada vai modificando esse padrão
A ansiedade, por exemplo, provoca uma respiração superficial, com um padrão ruim, em que há aumento da frequência, mas não da profundidade. E isso pode se tornar algo automático e perene, modificando o tônus muscular da cadeia respiratória.
Por isso, os métodos de controle da respiração podem ajudar a monitorar e regular as inalações e exalações, contribuindo diretamente com a saúde.
Veja as vantagens de respirar corretamente para todo seu corpo:
1. Controle da ansiedade
Em um estado de ansiedade, a respiração fica mais acelerada ativando o sistema nervoso simpático, responsável por várias reações do corpo ao estresse. A ansiedade aumenta a frequência respiratória, eleva a frequência cardíaca e produz mais adrenalina. O sistema nervoso autônomo é dividido em parassimpático e simpático, que atuam de forma antagônica: enquanto um é responsável pelo estado de alerta (simpático), o outro oferece uma sensação calma (parassimpático). A respiração profunda e lenta possibilita diminuir a frequência cardíaca e a liberação de adrenalina, acalmando o simpático e elevando o parassimpático, promovendo um estado de equilíbrio no organismo
Segue uma sugestão de exercício respiratório , que faz parte da Respiração Terapêutica:
Deitar com as pernas dobradas, pés apoiados no chão.
Colocar as mãos sobre o abdômen, na altura do umbigo e respirar mais profundamente, sentindo que o abdômen move as mãos para cima, durante as inspiração, e mova as mãos para baixo, durante a expiração.
Inspirar profundamente o máximo de ar possível, e expirar o máximo de ar possível....lenta e profundamente.
Repetir cerca de sete vezes.
Em seguida, relaxar e deixar a respiração fluir....
2. Alívio do estresse
Um estudo realizado em 2016, na Universidade Técnica de Munique, conduzido por Anselm Doll mostrou que o foco atencional alivia o estresse e as emoções negativas, ativando o córtex pré-frontal. Essa ativação ocorre em áreas cerebrais relacionadas com a sensação de bem-estar, criando novas conexões e garantindo melhor controle, por isso concentrar a atenção na respiração pode favorecer o alívio de situações estressoras e emoções negativas
Segue uma dica de exercício Respiratório para alívio do estresse, com base na metodologia da Respiração Terapêutica:
Em pé: iniciar o exercício com as pernas esticadas e afastadas.
Inspirar e elevar os braços pela lateral, olhando para as mãos, e unir as palmas das mãos acima da cabeça.
Expirar e descer os braços pelo lado, e unir as palmas das mãos abaixo, flexionando as pernas.
Respiração profunda e lenta , pelas narinas.
Repetir dez vezes esse exercício.
3. Melhora da insônia
A dificuldade em pegar no sono nada mais é que o reflexo de uma mente acelerada, em estado de estresse e ansiedade. Em 2015, Cheryl Yang e sua equipe da Universidade Nacional Yang-Ming, em Taiwan, confirmaram que 20 minutos de exercícios de respiração lenta (seis ciclos de respiração por minuto) antes de dormir melhora significativamente o sono.
Segue um exercício Respiratório para melhorar o sono, com base na Respiração Terapêutica:
Fazer esse exercício já no próprio local de dormir, com um ambiente com pouca luminosidade, calmo e tranquilo.
Deitar, com as mãos sobre o abdômen, pernas flexionadas, e pés apoiados sobre o colchão.
Inspirar profunda e lentamente pelas narinas, percebendo as mãos se movimentarem para cima;
Dar uma pausa na respiração, e expirar profunda e lentamente, pelas narinas , e perceber as mãos se movimentando para baixo.
Dar uma pausa na respiração.
Repetir esse ciclo por 10 vezes, em seguida relaxar, e seguir relaxando, nutrindo os pensamentos positivos e relaxantes....
4. Redução da pressão arterial
Se o sistema nervoso simpático estiver ativado, ele eleva a produção de adrenalina que reduz o nível do calibre dos vasos arteriais, fazendo com que a pressão arterial aumente. Por isso, pessoas com hipertensão que meditam ou apostam em técnicas de relaxamento e respiração tendem a conseguir controlar melhor a pressão arterial.
Segue uma sugestão de exercício Respiratório, com base na Respiração Terapêutica:
Sentar com a coluna ereta, pés bem apoiados, ou pernas cruzadas na postura do índio.
Inspirar pelas narinas, profunda e lentamente, e expirar tapando uma narina com o dedo indicador.
Inspiração lenta e profundamente, e tapar a outra narina, com o indicador.
Tapar a cada expiração uma narina, alternando as expirações , fazendo cada vez uma narina tapada.
Repetir esse ciclo de exercícios por 7 vezes.
Em seguida respirar livremente.
5. Diminuição de dores lombares
A respiração mais curta tensiona o diafragma, que tem inserções na coluna lombar. Aliviar essas tensões pode reduzir uma eventual dor lombar. Além disso, a própria tensão psicológica gera um tônus muscular geral no corpo muito maior do que o necessário, o que também pode gerar mais desconfortos lombares.
Segue um exercício Respiratório baseado na Respiração Terapêutica, para diminuição das dores lombares:
Deitar com as pernas flexionadas, uma mão sobre cada joelho.
Inspirar e movimentar o tronco junto com as pernas flexionadas, para um lado, e expirar e voltar à postura inicial.
Fazer o outro lado .
É um movimento de balanço, com massagem interna na coluna vertebral, onde a respiração define o ritmo do movimento.
Repetir dez vezes, e em seguida relaxar.
6. Sensação de bem-estar
Uma respiração tranquila consegue elevar a atividade do nervo vago, que está relacionado ao sistema nervoso parassimpático. Ao estimular esse nervo o ritmo cardíaco e a pressão arterial diminuem, os músculos relaxam e, este conjunto de ações promove uma sensação de tranquilidade. Estando mais calma, a pessoa pode tomar decisões mais assertivas e agir com mais atenção e precisão.
Segue uma sugestão de Exercícios Respiratório para trazer a sensação de bem estar, com base nos estudos da Respiração Terapêutica:
Em pé, iniciar com os braços soltos ao longo do corpo, e as pernas afastadas, à largura do quadril.
Inspirar e fazer uma rotação com os dois braços para trás, e expirar fazendo uma rotação com os dois braços para a frente.
Repetir dez vezes estes ciclos.
Respirar sempre profunda, lenta e calmamente pelas narinas.
Fontes
Exercícios Respiratórios: Maria Eugênia Anjos
Artigo: Paulo José Zimermann Teixeira, pneumologista da SBPT (Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia) e professor da UFCSPA (Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre); Elisa Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein, de São Paulo; Danielle Bedin, pneumologista no Hospital Beneficência Portuguesa e doutora em pneumologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Danilo Santaella, educador físico, doutor em pneumologia e coordenador do setor de ensino e pesquisa do CEPEUSP (Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo).
Comments